De 8 trainingsprincipes zijn op onderzoek gebaseerde richtlijnen die u kunnen helpen uw training voortgang te versnellen en uw resultaten te optimaliseren. Als u weet hoe u deze principes moet toepassen, hebt u een goed onderbouwde basis waarop u weloverwogen beslissingen kunt nemen over het ontwerp van uw fitness- of sport trainingsprogramma en kunt u zelf trainingsschema maken.
De principes kunnen u ook helpen de voordelen van fitnessapparatuur en persoonlijke trainingsdiensten te beoordelen. Alle principes vullen elkaar aan. Voor de beste resultaten moeten ze samen worden toegepast in elke fase van de training.
Breng uw doel in de kaart
Het specificiteitsprincipe houdt in dat uw lichaam zich aanpast aan het soort training dat u uitvoert en aan dezelfde spieren die u traint. Hoe u traint, bepaalt wat u krijgt.
Dit principe is de leidraad bij het opstellen van uw fitness trainingsprogramma. Als uw doel is om uw algehele conditie te verbeteren, zou u een goed afgerond programma ontwerpen dat zowel uithoudingsvermogen als algehele lichaams kracht opbouwt. Als u de omvang van uw biceps wilt vergroten, verhoogt u de gewichtsbelasting op bicep curls en aanverwante oefeningen.
Overbelasting
Het principe van overbelasting houdt in dat u de trainingsbelasting voortdurend moet verhogen naarmate uw lichaam zich aanpast. Omdat uw lichaam opbouwt en zich aanpast aan uw bestaande trainingsschema, moet u uw werkbelasting geleidelijk en systematisch verhogen voor voortdurende verbetering (bron: gezondheidsleven.nl).
Een algemeen aanvaarde richtlijn voor krachttraining is om de weerstand niet meer dan 10% per week te verhogen. U kunt ook percentages gebruiken van uw maximale of geschatte maximale prestatieniveau en trainen binnen een beoogde trainingszone van ongeveer 60-85% van het maximum. Naarmate uw maximale prestaties verbeteren, zal ook uw trainingsbelasting toenemen.
Herstel van uw spieren
Het principe van herstel houdt in dat u tussen de trainingen voldoende rust moet nemen om te herstellen. Hoeveel rust u nodig hebt, hangt af van uw trainingsprogramma, uw fitnessniveau, uw dieet en andere factoren.
In het algemeen, als u drie dagen per week een totale lichaamsgewicht training doet, rust dan minstens 48 uur tussen de sessies. U kunt vaker en op opeenvolgende dagen van de week cardio doen.
Na verloop van tijd kan te weinig herstel leiden tot tekenen van overtraining. Een te lange herstelperiode kan leiden tot een detrainingseffect.
Niet gebruiken is spiermassa verliezen
Het omkeerbaarheid beginsel verwijst naar het verlies van fitheid dat optreedt nadat u stopt met trainen. Na verloop van tijd keert u terug naar de conditie van vóór de training. Aan dit principe ligt het biologische principe van gebruik en onbruik ten grondslag. Eenvoudig gezegd: als je het niet gebruikt, verlies je het.
Hoewel voldoende hersteltijd essentieel is, leidt het nemen van lange pauzes tot vermindering die binnen enkele weken merkbaar kunnen zijn. Over langere perioden gaan aanzienlijke niveaus van fitheid verloren. Slechts ongeveer 10% van de kracht gaat 8 weken na het stoppen van de training verloren, maar 30-40% van het uithoudingsvermogen gaat in dezelfde periode verloren.
Het omkeerbaarheid beginsel geldt niet voor vaardigheden. De effecten van het stoppen met het oefenen van motorische vaardigheden, zoals gewicht trainingsoefeningen en sportvaardigheden, zijn heel verschillend. Coördinatie lijkt zich op te slaan in het motorisch langetermijngeheugen en blijft tientallen jaren nagenoeg perfect. Een eenmaal aangeleerde vaardigheid wordt nooit vergeten.
Breng een variatie aan in de training
Het principe van variatie houdt in dat je consequent aspecten van je training moet veranderen. Trainingsvarianten moeten altijd plaatsvinden binnen een bereik dat is afgestemd op uw trainingsrichtlijnen en -doelen.
Het variëren van oefeningen, sets, reps, intensiteit, volume en duur, bijvoorbeeld, voorkomt verveling en bevordert een consistente verbetering in de tijd. Een goed gepland trainingsprogramma in fasen biedt ingebouwde variatie in trainingen, en voorkomt ook overtraining.